Instabilità del ginocchio. Come combatterla con il rinforzo muscolare.

Se sei uno sportivo o un professionista nel settore trattamenti/rieducazione/preparazione fisica ed atletica, sai bene come l’instabilità del ginocchio possa pregiudicare la salute articolare di un atleta e la possibilità di raggiungere performance di livello.
Tale condizione può essere il risultato di diverse contingenze, ma sicuramente lavorare sul rinforzo muscolare è, in ogni caso, parte importante della risoluzione del problema.
In questo articolo, esploreremo come affrontare l’instabilità del ginocchio, fornendo approfondimenti tecnici e pratici per migliorare la stabilità e prevenire lesioni.

Cosa causa l’instabilità del ginocchio? Partiamo dall’anatomia

Analizzando l’anatomia di questa articolazione, notiamo una scarsa congruenza in entrambi i condili, quello femorale e quello tibiale.
Questo ci porta a concludere che la sua stabilità è assicurata da altri fattori, che, nello specifico, sono definiti passivi e attivi.

Passivamente il ginocchio è stabilizzato dalle strutture legamentose, ossia dal legamento crociato anteriore e posteriore, legamento collaterale mediale ed esterno.

Alla muscolatura che avvolge l’articolazione spetta invece il compito di partecipare attivamente alla stabilità del ginocchio.
I muscoli principalmente coinvolti in questa importante attività di stabilizzazione articolare sono:

• Quadricipite
• Ischiocrurali
• Tensore della fascia lata e gluteo
• Popliteo
• Vasti mediali ed esterni

L’azione sinergica di tutti questi muscoli svolge un’ottima protezione per l’articolazione, che, lavorando sui tre piani dello spazio, è soggetta spesso a varie forme di tensione.

(H3) La meccanica del movimento

Possiamo fare un esempio pratico per spiegare il funzionamento e la meccanica del movimento di questa articolazione e, di conseguenza, comprendere quanto l’instabilità del ginocchio possa compromettere non solo la pratica sportiva ma anche il quotidiano benessere della persona.

Durante la postura eretta, qualsiasi flessione del ginocchio crea, a livello del piatto tibiale, un piano inclinato che produce uno scivolamento anteriore dei condili femorali, provocando una certa tensione ai legamenti crociati.
Fortunatamente alcune componenti dell’azione muscolare del quadricipite e dei i muscoli ischiocrurali, si oppongono sempre efficacemente a questo sfavorevole spostamento in avanti, preservando dall’usura e dal trauma tutte quelle strutture legamentose esageratamente sollecitate da questi movimenti.

Si può affermare quindi che il rinforzo muscolare di quadricipite e ischiocrurali è fondamentale per garantire stabilità ed efficienza del comparto legamentoso.

Ci sono anche altre funzioni molto importanti del muscolo quadricipite, aiutato dall’azione del tendine rotuleo, come ad esempio quella di assolvere alla parziale intrarotazione del ginocchio, oppure quella di sostenere questa articolazione ed aiutarla a sopportare il carico del peso corporeo.

L’interazione tra muscoli e legamenti è dunque in grado di stabilizzare con efficacia l’articolazione del ginocchio, rendendola molto più efficiente e stabile.

(H2) Esercizi di rinforzo muscolare per evitare l’instabilità del ginocchio

Partendo dal presupposto indiscutibile che sia sempre necessario un approccio personalizzato che valuti la tipologia di sport praticato, la storia di infortuni e traumi subiti, l’anamnesi generale del paziente/sportivo, è possibile individuare alcuni esercizi che generalmente possono contribuire a rinforzare la muscolatura attorno al ginocchio e limitarne l’instabilità.
L’allenamento della forza muscolare dell’arto inferiore è fondamentale anche in caso di infortunio oppure in una condizione pre-operatoria per permettere una miglior ripresa in fase riabilitativa.

Ecco alcuni consigli, sia per esercizi a corpo libero che con le macchine.

Esercizi a corpo libero

• Squat corpo libero
  Gli squat sono un esercizio fondamentale per il rinforzo dei muscoli del ginocchio. In piedi, con i piedi leggermente più larghi delle spalle, abbassati lentamente piegando le ginocchia e spingi i glutei all’indietro come se stessi per sederti su una sedia immaginaria. Assicurati che le ginocchia rimangano allineate con le caviglie e torna lentamente in posizione eretta. Questo esercizio coinvolge il quadricipite, i vasti laterali, i glutei e gli ischiocrurali.
• Affondi laterali
  Mantieni i piedi larghi quanto le spalle e fai un passo laterale con una gamba, piegando il ginocchio fino a formare un angolo di 90 gradi. Mantieni il peso sul tallone e spingi lateralmente tornando alla posizione di partenza. Questo esercizio lavora sui muscoli stabilizzatori laterali del ginocchio, come il tensore della fascia lata e il gluteo medio.

Esercizi con le macchine

• Leg Press
  La leg press è un esercizio efficace per il rinforzo muscolare del ginocchio. Sdraiati sulla macchina con i piedi posizionati sulla pedana a una larghezza leggermente maggiore delle spalle. Spingi lentamente la pedana via da te estendendo le gambe completamente, concentrandoti sul lavoro del quadricipite. Poi fletti le gambe tornando alla posizione di partenza. Regola il peso in base alla tua forza e capacità.
• Leg Extension
  Questo esercizio si concentra specificamente sul rinforzo del quadricipite. Seduto sulla macchina con le gambe posizionate sotto il cuscino e il torace ben appoggiato allo schienale, estendi le gambe sollevando il peso fino a quando le gambe sono completamente dritte. Contrai il quadricipite nella parte superiore del movimento e poi abbassa lentamente il peso controllando il ritorno alla posizione di partenza.
• Leg Curl
  L’esercizio di leg curl mira a rafforzare gli ischiocrurali. Sdraiati sulla macchina con le caviglie sotto il cuscino e il torace appoggiato allo schienale. Fletti lentamente le gambe portando i talloni verso i glutei, concentrandoti sul lavoro degli ischiocrurali. Poi estendi le gambe tornando alla posizione di partenza, mantenendo il controllo del movimento durante tutto l’esercizio.