Morfologia del gluteo

Anche tu hai in mente di allenare i glutei, per farli diventare perfetti? Ok, ma prima devi sapere alcune cose.
La morfologia del gluteo è il connubio tra tessuto adiposo sottocutaneo e muscolatura; è possibile gestire lo spessore del pannicolo adiposo dimagrendo o ingrassando, nel tono muscolare invece è assolutamente improbabile intervenire sulla struttura connettivale che ne determina sostegno e compattezza: è semplicemente questione di “fortuna genetica”.
È importante però sottolineare che con il giusto allenamento e tanta fatica è possibile puntare al miglioramento del volume e del tono, perciò, nella ricerca di un miglioramento estetico, è raccomandabile diminuire la percentuale della massa adiposa a favore di quella muscolare.

Anatomia

L’aspetto e la funzione di un muscolo possono essere in parte analizzati osservando la sua anatomia, quindi l’aspetto che il muscolo ha e dove è la sua origine ed inserzione.
Sebbene i muscoli glutei diano la forma ai fianchi, l’anatomia scheletrica del bacino e dell’anca ne determinano la forma.
Inoltre, la struttura è una variabile importante per determinare a quali esercizi bisognerebbe dare priorità e come bisognerebbe avvicinarsi ad essi.
Dunque, l’anatomia scheletrica è fondamentale non solo per determinare l’aspetto dei propri glutei, ma anche per determinare quali siano i migliori esercizi per la propria forma anatomica.
Le varie forme dei glutei ci dicono quale sia la nostra struttura anatomica sottostante:

• se si possiedono ossa iliache larghe, collo femorale lungo e un grande trocantere pronunciato si potrebbe notare una forma più quadrata o più rotonda
• se si hanno ossa iliache medie o strette, colli femorali lunghi e grandi trocanteri pronunciati, si potrebbe avere una forma a cuore o a pera.
• se si hanno ileo e ossa larghe, colli femorali corti e piccoli grandi trocanteri, si potrebbe avere una forma a “V”più quadrata o più rotonda.
• se si hanno ossa iliache medie o stretti, colli femorali lunghi e grandi trocanteri pronunciati, si potrebbe avere una forma a cuore o a pera.
• se si hanno ileo e ossa larghe, colli femorali corti e piccoli grandi trocanteri, si potrebbe avere una forma a “V”.

Il muscolo gluteo è un insieme di tre muscoli: il grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo.Il grande gluteo è il più grande dei tre muscoli e conferisce la forma ai fianchi e al sedere. Ha funzione di estensione e di rotazione esterna dell’anca.
Di solito è diviso in altre due sottoparti: una parte superiore e una parte inferiore.
Questo muscolo costituisce lo strato più superficiale (quello più vicino alla pelle) coprendo una piccola porzione del gluteo medio (che a sua volta copre il piccolo gluteo).
Il grande gluteo costituisce i due terzi dei glutei ed è il doppio di dimensione rispetto al gluteo medio e piccolo combinati, è uno dei muscoli più importanti del corpo umano grazie ai suoi vasti attaccamenti, ad esempio riesce a collegarsi all’omero tramite il muscolo latissimus dorsi attraverso la fascia toracolombare, si può collegare anche alla tibia attraverso la fascia ileotibiale, influenzando così il movimento e trasferimento della forza in tutto il corpo.
Il gluteo medio e il piccolo gluteo sono comunemente indicati come i piccoli muscoli glutei e sono spesso raggruppati nella stessa categoria quando se ne descrive l’anatomia e la funzione.
Il gluteo medio si trova leggermente al di sopra dell’articolazione dell’anca, forma lo strato intermedio dei glutei e copre completamente il piccolo gluteo.
Il gluteo medio abduce, ruota sia internamente che esternamente l’anca, la flette e la estende e fornisce una forma alla regione superiore del sedere, ma è un muscolo difficile da isolare con esercizi specifici.
Il gluteo medio è a sua volta suddiviso in tre parti: una parte anteriore, una media e una posteriore. Ogni sottoparte svolge un ruolo diverso durante il movimento.Il piccolo gluteo, il più piccolo dei tre, si trova sotto al gluteo medio.
Questo muscolo ha la stessa origine ed esegue alcuni movimenti simili al gluteo medio. Anche il piccolo gluteo possiede una ulteriore suddivisione in sottoparti: una parte anteriore, una media e una posteriore.
Il piccolo gluteo abduce, ruota internamente e flette l’anca e, inoltre, fornisce una importante stabilità, insieme al gluteo medio, per il proprio fianco.

Allenare i glutei: errori comuni

Gli errori più comuni, soprattutto commessi dalle donne, sono quelli di allenare i glutei con serie infinite di slanci a corpo libero, con cavigliere o ai cavi, in tutte le posizioni possibili e immaginabili.
Alla base di questo comportamento sta soprattutto l’idea che bersagliando ripetutamente questo distretto, si possa snellirlo dall’adipe… sbagliato! La localizzazione del deposito adiposo non è un fattore sul quale possiamo intervenire escludendo in maniera assoluta gli esercizi multiarticolari e soprattutto fondamentali.
E qui, si collega un altro timore diffuso: che questi esercizi facciano ingrossare le gambe in stile culturista. Anche in questo caso: sbagliato!
Nella media della popolazione, allenandosi come si deve, la circonferenza delle cosce non cambia in maniera rilevante; ciò che si modifica è la loro composizione, che diverrà si sbilancerà in favore dei muscoli piuttosto che dell’adipe – cellulite compresa.

Gli esercizi fondamentali per allenare i glutei

Gli esercizi fondamentali in palestra per migliorare i glutei sono: stacco da terra, squat (bulgaro, pistol), affondo (posteriore), step UP, jump box e hip trust; in tutti però è importante trovare il giusto carico di lavoro.
Per concludere, se vuoi avere glutei perfetti, dovrai sottoporre alimentazione, attività motoria e abitudini  a cambiamenti radicali e, anche in tal caso, non è detto che ciò possa far “accadere il miracolo”.
È comunque possibile “perfezionarli” cercando di ottimizzare le proprie risorse, senza creare false aspettative e sfatando alcune credenze che da sempre tendono a confondere le idee a riguardo.

Giorgia Chiavatti
Laureata in Scienze Motorie
Specializzata in rieducazione funzionale

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