Qualsiasi sia l’attività fisica che ti appresti a compiere, è importante che muscoli, tendini e articolazioni siano caldi e pronti ai carichi di lavoro ai quali li sottoporrai. A questo serve la fase di riscaldamento e nello specifico la routine.

Nel corso degli anni, molto è cambiato nella valutazione della preparazione e gestione fisica dell’atleta, a prescindere dallo specifico tipo di sport. Sono sempre i professionisti a sperimentare per primi le novità, perché hanno al loro fianco  uno staff preparato proprio a ricercare, analizzare ed applicare nuove tecniche e metodologie.

Ma non devi necessariamente essere un professionista per prepararti in modo attento, efficace ed efficiente al workout o all’allenamento che stai per svolgere: moltissimi degli atleti che seguo sperimentano ormai da tempo la routine, con esercizi specifici in base alla disciplina sportiva che praticano. Dal tiro con l’arco al beach volley, passando per la corsa ed il calcio, possiamo creare una routine adatta a riscaldare muscoli, articolazioni e tendini che andremo a sollecitare.
La routine ha la stessa importanza prima di un qualunque esercizio in palestra, con uno scopo ben preciso. Non dimentichiamoci la preparazione tissutale, ne parleremo in futuro.

Andiamo per gradi.

Le tipologie di riscaldamento

Tutti noi pratichiamo o abbiamo praticato sport. E dagli albori della nostra “carriera” siamo passati attraverso molte forme diverse di riscaldamento.
Possiamo distinguerne nello specifico sei differenti tipologie:

• Attivo
• Passivo
• Statico
• Dinamico
• Generale
• Specifico

Tra gli ultimi due è chiara anche intuitivamente la differenza: nel Generale si procede ad un riscaldamento di tutto il corpo, per attivarlo e prepararlo al fatto che sta per svolgere un qualche tipo di attività fisica; nello Specifico andiamo invece a riprodurre dei gesti che poi marcheremo nel corso dell’allenamento, per sollecitare con maggiore importanza proprio quei comparti muscolari ed articolari che più saranno coinvolti.

Meno intuitiva la differenza tra attivo e passivo. Per riscaldamento passivo, intendiamo massaggi, mobilizzazioni, stimolazioni che hanno il compito di riscaldare la muscolatura. Quello attivo invece prevede un coinvolgimento dell’atleta, un suo movimento propedeutico all’attivazione.

Infine quello che più ci interessa: riscaldamento statico e dinamico. Ti anticipo che la routine è dinamica…e quindi se non sei proprio a digiuno dell’argomento puoi già anticipare mentalmente alcune cose che sto per dirti.

Se si sceglie un riscaldamento statico, allora si eseguiranno alcuni esercizi di stretching, a volte preceduti da una mini fase aerobica.
Il riscaldamento dinamico invece, per il quale utilizziamo il termine routine, prevede l’esecuzione in serie di alcuni esercizi diversi che hanno obiettivi e finalità differenti, ma che concorrono tutti ad una attivazione specifica di muscoli, tendini ed articolazioni.

Perché preferire la routine

In base a quello che hai letto, se ti chiedessi su due piedi se è meglio farsi una corsa prima di cominciare un allenamento di qualsiasi tipo, oppure prima lavorare sulla mobilità articolare, la propriocezione ed altri esercizi che possono comporre la routine, cosa risponderesti?

Esatto: la seconda!

Ed ora cerco di spiegarti perché anche se in realtà è molto semplice.

Prima di compiere dei gesti che comunque creano un sovraccarico in muscoli ed articolazioni, è necessario fare in modo che i recettori coinvolti siano bene attivi. In questo modo preveniamo possibili infortuni e miglioriamo la prestazione, perché, quando iniziamo con il vero e proprio allenamento, il nostro organismo è effettivamente pronto.
Stiamo evitando dei traumi che potrebbero inficiare non solo la nostra prestazione, ma anche la fase di recupero che ne consegue.

Un altro aspetto da non sottovalutare è che grazie alla routine ciò che riscaldiamo, non è solamente la mente, ma anche il cervello che inizia a prendere dimestichezza con movimenti che di lì a poco gli saranno utili nello svolgimento della gara o dell’allenamento.

Concludo anticipandoti che sport differenti, che impattano principalmente su determinati comparti muscolo-tendinei-articolari e che implicano la ripetizione di gesti tecnici differenti, avranno bisogno di una routine differente, costituita da esercizi specifici.

Inizieremo quindi un nuovo capitolo attraverso i video che ti condividerò da qui in avanti sui miei account social: routine, quali e perché!

L'articolo Routine, che cos’è e come cambia il tuo allenamento proviene da Training & Rehab.

Ti è mai capitato di sentirti dire che “devi imparare ad ascoltare il tuo corpo”? E magari ci hai anche riso su, pensando che fosse una frase stupida. Tu invece, che sei uno sportivo vero, non ne hai bisogno.
Cominciamo col dire che questo è proprio un errore che uno sportivo vero NON farebbe: conoscere l’importanza della propriocezione è fondamentale se si vogliono avere delle ottime performance, in qualsiasi sport si pratichi ed a qualsiasi livello.

Che cos’è, intanto, la propriocezione? Chiamata anche cinestesia, è la capacità del corpo di percepire sé stesso nello spazio e di comprendere lo stato di contrazione muscolare, senza l’ausilio della vista.

Ecco perché ti viene detto “ascolta” il tuo corpo e non “guarda” il tuo corpo. La vista può essere un senso ingannevole, molto più di quanto tu ti renda conto.

Propriocezione, come funziona

Come si attiva il meccanismo della propriocezione?
Ci sono dei recettori che svolgono un lavoro molto importante, cioè mandare al cervello degli impulsi neuronali che poi vengono interpretati e danno informazioni riguardo la posizione del corpo nello spazio e alla contrazione muscolare. In base all’informazione che riceve, il cervello dice al muscolo o all’arto in toto cosa deve e soprattutto cosa è giusto fare.

Hai presente quando stai per sbilanciarti, ma poi alla fine ti riprendi e non cadi, ma recuperi l’equilibrio? Ecco: impulso, informazione, decisione.

I recettori che svolgono questa funzione sono:

• Fusi neuromuscolari
• Organi tendinei del Golgi
• Recettori delle capsule articolari
• Recettori cutanei

Propriocezione, perché allenarla

Ma quindi, potresti chiederti, se questa è un’abilità insita nell’essere umano, perché dovremmo allenarla? Semplicemente perché potenziarla rappresenta, per te che fai sport, una grandissima opportunità.
Non solo per migliorare le tue performance, ma anche per scongiurare infortuni e per avere un recupero completo in caso di un trauma.

Ti farò una serie di esempi per fugare ogni tuo dubbio.

Come saprai il corpo è una macchina perfetta nella sua imperfezione. Quando c’è qualche squilibrio fisico, che tu non percepisci, lui si attiva per riequilibrare a modo suo tutto quanto.

Mettiamo l’esempio di un infortunio al ginocchio. Hai fatto riabilitazione puntando solamente sul rinforzo muscolare, anch’esso molto importante, ma non lavorando affatto su propriocezione e postura. Dopo l’infortunio il tuo corpo si è riequilibrato, ancora una volta, da solo. Ha modificato il suo modo di percepire sé stesso rispetto allo spazio per aiutare il ginocchio infortunato a fargli avere meno sollecitazioni. Se non rimetti apposto la situazione, continuerai con uno scompenso che porterà ulteriori problemi fisici.

Sei un giocatore di calcio a 5, di pallavolo o pallacanestro, sport in cui le articolazioni vengono sollecitate a livelli molto alti: per questo sono definiti sport ad alto rischio di infortuni articolari.
Se avrai lavorato sul rafforzare i recettori propriocettivi, caviglie, ginocchia e spalle saranno più protette perché i recettori hanno migliorato la loro capacità di captare i segnali e la velocità di invio al cervello che riesce così a mettere in atto subito, dei meccanismi di compensazione per evitarti fastidiose distorsioni o traumi.

Stai iniziando a capire l’importanza enorme della propriocezione?

Propriocezione, come allenarla

Ora sai che è necessario allenarla. E ti starai chiedendo come fare.
Diciamo che il modo migliore è farsi seguire da un professionista che ci faccia lavorare sulla nostra specifica situazione. Specie se ci sono casi di infortuni pregressi o di postura sbagliata o di problematiche per la mancata riabilitazione e rieducazione funzionale.

Tuttavia, ci sono alcuni attrezzi che possono essere generalmente utilizzati per migliorare la nostra propriocezione.
Non chiedermi adesso anche quali e come usarli perché al giorno d’oggi ce ne sono tantissimi, come le metodiche individuali che si possono utilizzare, al di fuori di protocolli standard.

Ogni persona ha bisogno del giusto protocollo basato su caratteristiche personali, considerando sempre passato, presente e obiettivo futuro.

Siccome credo nell’importanza della conoscenza, ti do anche qui qualche consiglio: seguimi sulla mia pagina facebook TRAINING AND REHAB perché questa settimana parleremo proprio di propriocezione!

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