Oggi porremo l’attenzione sull’allenamento eccentrico sovramassimale della forza, una delle metodologie più potenti in quanto a sviluppo del potenziale motorio del soggetto, ma anche tra le meno utilizzate proprio perché adatta in modo specifico ad atleti particolarmente evoluti.

Che cosa si intende per allenamento eccentrico della forza

Si parla di contrazione eccentrica quando la tensione prodotta dal muscolo è inferiore alla resistenza che gli viene applicata, favorendo un allungamento di quest’ultimo, e non un accorciamento, come invece avverrebbe durante la fase concentrica del movimento.

Questa tipologia di allenamento lavora con carichi sovramassimali, cioè maggiori rispetto a quelli che il muscolo potrebbe effettivamente sopportare, e sviluppa un regime di contrazione puramente cedente.

La definizione sembra complessa, ma basta fare un semplice esempio per chiarire il tutto.

Lo squat è uno degli esercizi con i quali tutti gli atleti hanno a che fare. Una delle possibilità è utilizzarlo per l’allenamento eccentrico della forza, che utilizza di base proprio esecuzioni multiarticolari come questa.

Se il massimale per lo squat di un atleta è 60 kg, per un allenamento eccentrico si dovrà utilizzare un carico maggiore fino massimo al 140% del massimale, da raggiungere in maniera graduale e controllata.
Ovviamente il muscolo in questo caso non sarà in grado di sviluppare una forza dinamica tale da sollevare il carico sovramassimale e gli verrà al contrario chiesto di reggere tale peso nella discesa attivando così un regime di contrazione eccentrico o cedente.

Perché e quando utilizzare questa tipologia di allenamento

L’allenamento eccentrico della forza sviluppa adattamenti di tipo funzionale a carico del sistema nervoso centrale, nello specifico migliorando:

• reclutamento
• sincronizzazione

delle unità motorie di tipo IIX, cioè fibre muscolari caratterizzate da alta velocità di contrazione, alta forza di contrazione e bassa resistenza alla fatica; ecco perché questa tipologia di allenamento si basa su poche ripetizioni a carico sovramassimale.

Questa tipologia di lavoro è ad altissima intensità e numerosi studi hanno evidenziato come per massimizzare i benefici di questa tipologia di lavoro sarà di fondamentale importanza affiancare a questa una metodologia di lavoro più tradizionale che preveda l’utilizzo di carichi sotto massimali e regimi di contrazione standard – eccentrico/concentrico.
Inoltre, il volume di lavoro dedicato a sforzi eccentrici sovramassimali, non deve superare il 20-30% del volume totale dell’allenamento.

Combinando infatti il classico lavoro di forza con l’allenamento eccentrico migliorano gli indici di valutazione di

• forza massima
• forza esplosiva
• tasso di sviluppo della forza

Tempistiche di adattamento

Quanto tempo è necessario affinché si inizino a cogliere i frutti di questo lavoro?
Il picco di miglioramento negli adattamenti muscolari a seguito di allenamento eccentrico della forza viene raggiunto dopo circa 8/10 settimane.
Questa tempistica ci da un’ulteriore indicazione: essendo relativamente rapida, ci dimostra che gli adattamenti avvengono prevalentemente a carico del sistema nervoso centrale e sono dunque di tipo funzionale.

Michele Palloni
Laureato in Scienze Motorie, Chinesiologo
Strenght and Conditioning Coach

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