Un esempio? L’ultimo anno ci ha visti modificare le nostre abitudini e, in moltissimi casi, limitare le attività sportive – specie per i non professionisti – a causa delle restrizioni da Covid-19; a ciò, in questo particolare momento dell’anno, si va ad aggiungere l’inattività “da ferie”.

Che cosa può dunque accadere al momento della ripresa delle normali attività fisiche? E che cosa possiamo fare per evitare dolori muscolari ed articolari, specie quel mal di schiena che colpisce circa l’80% della popolazione?

Eccessivo carico vertebrale, come evitarlo

Partiamo dai traumi a carico della colonna vertebrale e dei dischi vertebrali.
Alla lombalgia abbiamo dedicato due articoli molto approfonditi – “Lombalgia: definizione, sintomi, prevenzione e cura” e “Lombalgia: anamnesi e prevenzione” – che puoi leggere per comprendere meglio alcuni dei consigli flash che troverai di seguito.

In linea generale devi per prima cosa sapere che:

• se sollevi un carico molto elevato, ma in modo corretto, arrecherai delle pressioni vertebrali assolutamente sopportabili dalla colonna vertebrale
• se sollevi un carico leggero, ma in modo scorretto, puoi attivare delle pericolose pressioni su dischi e colonna vertebrale
• le normali curve fisiologiche vanno sempre mantenute, sia nel corso delle normali attività quotidiane che durante gli allenamenti – ecco perché ad esempio è così importante eseguire esercizi come lo squat in modo corretto facendo attenzione alla posizione della schiena -, pena notevoli pressioni sui dischi inter-vertebrali
• mantenere i muscoli addominali tonici e respirare in modo corretto, ponendo attenzione al ruolo del diaframma, significa attivare uno scarico di circa il 40% sulla pressione esercitata sui dischi lombari
• un’attività fisica molto intensa e posture fisse mantenute per lungo tempo durante la quotidianità, possono sovraccaricare i dischi inter-vertebrali

Come puoi comprendere, commettere qualche leggerezza che conduca alla comparsa di dolori muscolari ed articolari nella zona della colonna è davvero molto facile.
Ecco perché è fondamentale, specie appunto dopo lunghi periodi di inattività, porre molta attenzione sull’esecuzione di esercizi di scarico della colonna vertebrale.

Attenzione però: in fase di defaticamento, non dovrai eseguire esercizi che ripetono proprio quelle posizioni che hanno portato all’affaticamento.
Un esempio? Se hai fatto un allenamento di fondo (corsa), la corsetta leggera che molti fanno a fine sessione è assolutamente da evitare!

Dolore cervicale, dorsale e lombare

Abbiamo accennato poco sopra all’importanza di mantenere le curvature fisiologiche della colonna vertebrale sia durante l’esecuzione di esercizi che nel corso della vita quotidiana.
Questo aspetto è fondamentale se pensi che i dolori muscolari ed articolari a carico del tratto cervicale, dorsale e lombare molto spesso – in assenza di particolari patologie – sono causati da:

• posture errate mantenute per lungo tempo
• rigidità o scarso tono muscolare della muscolatura che accompagna e protegge la colonna vertebrale

Facciamo come sempre degli esempi pratici, soprattutto in tema di posture.
Quando guidi, normalmente mantieni il braccio destro appoggiato sul bracciolo? Quando siedi alla scrivania, accavalli le gambe? Mentre leggi un libro mantieni mai il volume esattamente davanti agli occhi o abbassi sguardo e collo?

Ecco, tutte queste comuni abitudini innescano dei meccanismi che vanno a creare una modifica delle normali curve fisiologiche e, di conseguenza, dolori muscolari ed articolari.

Che cosa fare dunque per evitare o quanto meno limitare gli effetti di queste posture sbagliate assunte durante la quotidianità, spesso senza rendersi conto?

• se svolgi un lavoro sedentario o che ti costringe comunque a mantenere la stessa posizione per molto tempo, fai una pausa almeno ogni ora, eseguendo dei piccoli movimenti che consentano il rilassamento del tratto cervicale e dorsale
• cerca di dedicare durante la giornata del tempo all’esecuzione di esercizi di mobilità articolare ed allungamento muscolare
• rinforza i muscoli dell’addome, del bacino e delle gambe – soprattutto gli estensori delle cosce – per migliorare il supporto

Prevenzione dei dolori muscolari ed articolari nella zona lombo-sacrale

Se fino ad ora abbiamo parlato delle cattive abitudini che possono innescare dolori muscolari ed articolari, ora concentriamoci su indicazioni proattive: come fare in modo che non si creino situazioni di questo tipo o comunque come limitarle.

A questi consigli, seguirà poi in settimana sui canali social un video che darà indicazioni più pratiche.

• Mantieni sempre forti i muscoli che flettono la gabbia toracica sul bacino
• Allunga e lavora sull’elasticità dei muscoli che estendono la gabbia toracica sul bacino
• Esegui quotidianamente esercizi di scarico delle vertebre lombari e decompressione discale
• Concentrati sulla respirazione, facendo particolare attenzione al ruolo del diaframma

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Come abbiamo visto, sono tanti i fattori che possono causare la lombalgia: è proprio per questo che un’anamnesi attenta ed approfondita è fondamentale!
Ci servirà infatti non solo per suggerire come prevenire la lombalgia in futuro ma soprattutto per chiarire qual è la causa: una problematica erniaria, valutata con RMN O TAC? Un sovraccarico durante l’allenamento? Una lesione muscolare causata da movimenti e posture sbagliate durante il lavoro, lo sport  o a casa?

La parte focale del nostro lavoro consiste, dopo aver ascoltato con attenzione il paziente, nel valutare il piano di trattamento, tenendo conto anche della fase della patologia:

• acuta: in genere i primi 7 giorni dalla comparsa dei dolori
• cronica: si è presentata più volte nell’arco dei mesi/anni

In genere il paziente affetto da lombalgia acuta, presenterà una ridotta mobilità, avvertirà tantissimo dolore e un senso di blocco nella zona interessata.
Supponiamo che il dolore sia emerso dopo aver sollevato un carico pesante in maniera errata: che cosa fare a questo punto?
Inizialmente, verranno effettuati dei test, per esempio il test di Lasegue, per valutare se la problematica sia di tipo neurologico o no.
In questo ultimo caso si procederà con un massaggio manuale, con l’ausilio di strumenti elettromedicali e mediante lavoro postulare e di respirazione.
Nel caso in cui il dolore sia invece di tipo neurologico, il paziente verrà indirizzato ad uno specialista per ulteriori test diagnostici e trattato poi con un lavoro di postura decompensata.

Se il paziente è in fase cronica, si lavorerà effettuando trattamenti manuali per detendere la muscolatura e, successivamente, ci si concentrerà sulla postura, cercando di modificare quei gesti quotidiani che possono essere nocivi, anche consigliando esercizi per la mobilità del rachide: un ottimo modo per prevenire la lombalgia.

Ricordiamoci che non siamo tutti uguali: ogni persona è diversa ed ha abitudini ed esigenze diverse.

Come prevenire la lombalgia e prenderci cura di noi

Condurre uno stile di vita sano, tenerci in movimento praticando sport ma soprattutto correggere e prestare attenzione a movimenti e posture che assumiamo durante il giorno: ecco come prevenire la lombalgia!

Alcuni piccoli consigli, sicuramente utili durante la vita di tutti i giorni:

• evita, in stazione eretta, di appoggiare tutto il peso del corpo su un arto solo: ne abbiamo due, quindi utilizziamoli distribuendo bene il peso su entrambe le gambe;
• se il lavandino della cucina o del bagno è troppo alto attrezziamoci con un supporto da mettere sotto i piedi; se risulta invece basso, evitiamo di fletterci in avanti ma pieghiamo le ginocchia stando ben dritti con la schiena;
• quando mettiamo le scarpe, cerchiamo di non piegarci in avanti, ma cerchiamo di metterci seduti ed effettuiamo un affondo per allacciarle;
• quando si sollevano dei pesi, teniamoli il più possibile vicino al nostro corpo e non utilizziamo la schiena. Facciamo leva sulle gambe con un affondo oppure andando in squat;
• se per lavoro o studio stiamo molto seduti, cerchiamo di aiutare la nostra schiena mettendo un supporto lombare, come un semplice cuscino o arrotolando un indumento, facendo attenzione a portare i glutei indietro attaccati alla sedia;
• idem se ci troviamo in auto, a casa mentre mangiamo seduti o sul divano o poltrona mentre ci rilassiamo;

Ricordiamoci poi che il nostro rachide va mobilizzato, quindi gli esercizi per la mobilità sono assolutamente fondamentali: fatti tutti i giorni sono un tocca sana per la nostra schiena.

Se vuoi passare dalla teoria del come prevenire la lombalgia alla pratica, ti suggerisco un esercizio fantastico e molto semplice.

In posizione di quadrupedia (ginocchia e mani appoggiate a terra con le braccia distese), con la schiena in iper-estensione, le scapole addotte e lo sguardo rivolto in avanti ed aiutandoti con la respirazione, espirando porta il bacino in retroversione, ricreando con la schiena una gobba, scapole in abduzione e sguardo verso l’ombelico.
Tieni questa posizione per 3-5 secondi, dopo i quali, inspirando, ritorna nella posizione di partenza.
Ripeti questo movimento per 10-15 volte.

Chiara Petrellini
Massofisioterapista e Massaggiatrice Sportiva

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Ti dico subito intanto che non è proprio corretto parlare di mal di schiena: meglio definirlo correttamente lombalgia.

Che cos’è la lombalgia

Quando andiamo ad indagare le cause del mal di schiena, stiamo in realtà cercando di capire che cosa può causare in modo diretto o indiretto la lombalgia, termine medico e più professionalmente corretto.
Per lombalgia si intende un dolore vertebrale che può essere di due tipologie:

• acuta, se contraddistinta da un dolore causato da una lesione muscolare, legamentosa, articolare o discale che crea condizioni infiammatorie; entrambi – sia il dolore che l’infiammazione, hanno in questo caso un decorso di una trentina di giorni al massimo, passati i quali cessano;
•  cronica, quando il mal di schiena non è causato da una lesione, vedi sopra, ma da fattori secondari che non scompaiono passata la fase acuta, ma restano costanti nel tempo, anche quando la lesione è del tutto guarita.

Cause del mal di schiena

Tra i fattori di rischio che possono contribuire alla comparsa di una lombalgia cronica e che dunque possiamo considerare come cause del mal di schiena cronico possiamo citare: pregressa lombalgia,  limitata mobilità articolare, postura scorretta, mancanza di attività fisica, il sovrappeso ed anche l’essere un fumatore.

Ti sorprenderà forse sapere che oltre a questi ci sono anche dei fattori psicologici che possono influire come la depressione o l’insoddisfazione.

Trattare la lombalgia

Ora che hai compreso quali possono essere le cause del mal di schiena, sia se parliamo di lombalgia acuta che di quella cronica, andiamo a capire che cosa si può fare per trattarla.

Sicuramente dovremmo partire da una rieducazione posturale, in modo da correggere atteggiamenti scorretti, nella vita di tutti i giorni e nello sport, dove – per inciso – sarà sempre fondamentale lavorare sulla mobilità articolare.

Possiamo poi ovviamente trattare la zona dolorante con delle terapie che vadano a ridurre il dolore localizzato, evitando magari l’assunzione di farmaci, tranne quando vengono prescritti dal medico.

Importante è anche lavorare ad un rinforzo della muscolatura, sia della schiena che dell’addome: ti ricordi l’articolo sui muscoli agonisti ed antagonisti? Molto importante anche il rinforzo muscolare degli arti inferiori.

Se poi tra le cause del mal di schiena ci fosse anche il sovrappeso, potrebbe essere un’ottima idea rimettersi in forma: fidati, ne gioverebbe la salute in modo generale e globale!

Qualche piccolo consiglio a livello di esercizi da svolgere voglio dartelo anche entrando nello specifico.

Per la lombalgia acuta

Anche se il trattamento in questo caso è più che altro volto all’applicazione di tecniche massofisioterapiche o osteopatiche che vadano ad agire sull’infiammazione, puoi comunque fare qualcosa tu in prima persona. Ad esempio eseguire esercizi di stretching e rilassamento e lavorare sulla rieducazione posturale, nonchè sulla respirazione.

Passata la fase acuta, potrai lavorare in modo ancora più attivo con esercizi isometrici per rinforzare la muscolatura, di stabilizzazione della zona lombosacrale, di mobilizzazione.

Per la lombalgia cronica

Dovrai in primo luogo correggere quei fattori di rischio che dipendono da te, come la postura scorretta, il sovrappeso, il fumo, l’assenza di attività fisica.
In questo caso inoltre, oltre che sulla rieducazione posturale, si andrà anche a lavorare sulla rieducazione propriocettiva e sulla consapevolezza del sintomo e del proprio corpo in modo più generale.

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Vediamoci chiaro!

La posizione in bici

A livello ergonomico, se vogliamo fare in modo che la posizione assunta limiti quanto meno possibile l’attrito tra l’aria ed il nostro corpo, dobbiamo adottare alcune accortezze che poco vanno d’accordo con la corretta posizione della colonna vertebrale.
Ovvio è che questo vale soprattutto per chi pratica questo sport a livello agonistico e che ben sa quale può essere il rapporto tra ciclismo e mal di schiena.

La postura in sella può senza dubbio diventare esasperata, anche per sviluppare la maggiore potenza possibile al momento della pedalata; questo implica una serie di adattamenti della colonna vertebrale che interessano soprattutto il tratto lombare e quello cervicale:

• tronco più parallelo possibile al terreno,
• buona visuale della strada davanti agli occhi,
• annullamento della lordosi lombare,
• aumento della lordosi cervicale.

C’è da dire pure che l’assunzione di queste posizioni potrebbe da sola non essere sufficiente a determinare un rapporto di coincidenza tra ciclismo e mal di schiena.
Spesso devono infatti intervenire altre condizioni come artrosi, discopatie, ernie. Ma, e qui il discorso si fa interessante, accade pure che proprio la posizione che si tiene in bici possa essere un toccasano per chi ha a che fare con problemi a carico della colonna nella parte lombare.

E quindi? Andiamo più in profondità

Ciclismo e mal di schiena, le cause

Ampliamo il nostro specchio di osservazione e coinvolgiamo nella riflessione non solo la posizione, ma anche il movimento che si compie nel processo di pedalata.

Tutta la colonna è infatti sottoposta a movimenti continui e ritmici di flessione laterale sincronizzati con le necessarie oscillazioni del bacino, il quale a sua volta è destabilizzato dai movimenti muscolari ed articolari necessari ad imprimere forza sul pedale.
Infine, i muscoli paravertebrali, si attivano cercando di lavorare in maniera opposta, per mantenere stabile il bacino.

Stessa opposizione di intenti la ritroviamo tra i muscoli flessori del busto ed estensori delle cosce che hanno il compito della retroversione del bacino e gli estensori del busto e flessori delle cosce che spingono in anteroversione.

Insomma, come vedi c’è un insieme importante di forze uguali e contrapposte. E proprio in questo delicato equilibrio sta la ragione del rapporto tra ciclismo e mal di schiena.

Manca infatti all’appello ancora un muscolo fondamentale che non abbiamo ancora nominato: l’ileo psoas, al quale ho anche dedicato un intero articolo.

Lo psoas si trova ancorato in alto su tutte le vertebre lombari e in basso sul femore ed è dunque coinvolto in pieno da tutte le fasi che sopra ti ho accennato.
L’ileo psoas, sottoposto ad un grande sforzo, può contrarsi ed accorciarsi, la qual cosa creerà:

• tensione sulle vertebre lombari
• limitazione dell’inversione della curva lombare
• alterazione dell’equilibrio del bacino

Può dunque essere questo senza dubbio uno dei più frequenti fattori scatenanti dell’attivazione del rapporto tra ciclismo e mal di schiena.

Come evitare il mal di schiena da ciclismo

Che cosa possiamo fare per evitare che si inneschi il binomio ciclismo e mal di schiena?

1. operare un buon riscaldamento che agisca su temperatura del muscolo, irrorazione sanguigna, metabolismo, elasticità, diminuzione della viscosità del liquido sinoviale, miglioramento del movimento delle articolazioni;
2. esecuzione di una serie di esercizi di defaticamento alla fine dell’allenamento o della gara ciclistica, abbinati a mobilità articolare;
3. decompressione dei dischi con esercizi similari a quelli operati nel classico stretching della schiena;
4. esercizi di allungamento dell’ileopsoas abbinati ad allungamenti della catena muscolare posteriore nella sua globalità.

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Se ti chiedo secondo te quali sono le problematiche più diffuse, difficilmente inseriresti tra quelle che ti vengono in mente il dolore all’osso sacro.
E invece devi sapere che questa tipologia di infortunio ha un’incidenza non trascurabile. Anche perché un dolore all’osso sacro può essere una sintomatologia legata ad una vasta gamma di cause.

Vediamole insieme e capiamo quale percorso seguire nei differenti casi.

Un po’ di anatomia

Facciamo una breve introduzione, per riuscire a focalizzare bene che cosa intendo parlandoti di un dolore all’osso sacro. Per prima cosa diciamo che questo osso ha delle caratteristiche molto particolari in quanto è:

• impari
• asimmetrico
• triangolare
• il risultato della fusione delle 5 vertebre sacrali

Si colloca nella parte inferiore della colonna vertebrale, tra la sezione lombare ed il coccige.

Se avvertiamo dolore all’osso sacro è molto importante indagare rapidamente le cause, soprattutto perché è davvero molto importante la sua funzionalità dato che si trova coinvolto in ben 4 articolazioni:

• Le due articolazioni sacro-iliache
• Quella con l’ultima vertebra lombare
• Quella con il coccige

Oltre a questo aggiungiamo anche che svolge dei compiti fondamentali come proteggere il midollo spinale nel tratto di sua competenza, fare da base a tutta la parte superiore del corpo, essere sede di capi iniziali o terminali di alcuni muscoli della schiena.

Le cause: un panorama ampio

La prima motivazione che ci viene in mente legata ad un dolore all’osso sacro è quella del trauma: una caduta, un colpo ricevuto o procuratosi accidentalmente, la conseguenza di un incidente stradale.
E’ di certo la più immediata, ma non la sola.

Ripercorriamole per fare più chiarezza.

Fratture a carico di vertebre sacrali
Strettamente legate all’accadimento di un trauma.

Anomalie spinali nel tratto sacrale della colonna
Malformazioni che vanno ad attuare modifiche negative a livello anatomico e fisiologico.

Sacroileite
Un’infiammazione delle articolazioni sacro-iliache.

Infortuni muscolari
Risultato di una eccessiva sollecitazione dei muscoli sacrali della schiena.

Osteoporosi
Perché a questa patologia è collegato un indebolimento delle ossa e una maggiore tendenza alla dolorabilità della zona.

Osteomalacia
Malattia metabolica che causa un difetto della mineralizzazione delle ossa

Oltre a queste cause che possono portare ad avvertire un dolore all’osso sacro, ce ne sono poi altre più specifiche, nelle quali però è meglio non addentrarsi perché strettamente di competenza medica.

Come intervenire in caso di dolore all’osso sacro

Comprendere le cause è fondamentale per mettere poi mano al protocollo di trattamento. La diagnosi deve essere fatta ovviamente da un medico specialista, con l’ausilio delle varie tecniche di diagnostica ed anamnesi.
Non posso quindi qui entrare nel merito di che cosa fare se hai dolore all’osso sacro, ma posso vivamente consigliarti di non sottovalutarlo.

In caso di rottura, e comunque in genere in via preventiva se non si parla di patologie particolari, è consigliato il riposo ed evitare di svolgere attività che carichino la colonna o la muscolatura della schiena, soprattutto zona lombare.

Per drenare un eventuale ematoma dovuto ad un trauma, può essere utile intervenire con una tecar o radiofrequenza ed allungare la zona del sacro e della colonna con delle manovre particolari.

Chiudo dicendo che trattamenti massofisioterapici e osteopatici possono essere molto utili in caso di post trauma da caduta sia per tutta la colonna verterbale che mirati al punto colpito nello specifico.

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Ti ricordi uno dei primi articoli che ho scritto? Ti parlavo di quanto fosse importante ascoltare il proprio corpo e cercare di dare una spiegazione ai segnali che ci da. Un dolore lombare non è qualcosa di normale, che dobbiamo o possiamo trascurare.
Va affrontato, compreso e risolto. Perché è comunque un problema che il nostro corpo manifesta.

Ti do un dato per farti capire di che cosa stiamo parlando: circa l’80% delle persone ha almeno una vota sofferto di mal di schiena, ma solo il 20% di queste è veramente affetto da qualche patologia vertebrale. Tutti gli altri hanno un dolore lombare che potrebbero risolvere. Come?

Vediamolo insieme!

Le cause del dolore lombare

Il sintomo è il dolore lombare. E questo è il punto di partenza. I due step successivi sono comprendere le cause e poi capire come evitarlo.

I motivi che possono procurarti un dolore lombare sono molti.
Il primo in assoluto è una cattiva postura. Di questo abbiamo già parlato approfonditamente nell’articolo dedicato alla Pancafit ® ed ai benefici che possono derivare da questa tipologia di allungamento globale privo di compensi.

Ma l’elenco delle possibili cause è piuttosto lungo:

• Esercizi e movimenti eseguiti in modo scorretto
• Tono muscolare non all’altezza della situazione
• Sovrappeso
• Stress che porta ad una eccessiva tensione muscolare
• Interventi chirurgici
• Problemi viscerali

Come vedi sono tutte cause di dolore lombare completamente scollegate ad una qualche patologia vertebrale e dunque assolutamente rimediabili.

Se sei uno sportivo, a tutte queste cause generali, dobbiamo aggiungere  delle altre, strettamente legate alla pratica, sia agonistica che dilettantistica, e al maggiore sforzo che si richiede al proprio fisico.

Al primo posto, e non ti dovrebbe sorprendere, metto come presunta causa del dolore lombare la mancanza di un corretto riscaldamento pre allenamento: soprattutto in questa fase, propriocezione e mobilità articolare sono due fasi che non devi mai dimenticare se non vuoi ritrovarti con spiacevoli dolori lombari.

Dolore lombare e sport

Molto spesso quando siamo nei pressi di una gara o quando stiamo concludendo un ciclo di allenamenti intensi, ci ritroviamo a chiedere al nostro corpo uno sforzo in più, per ottenere quel risultato che vediamo così vicino e che vorremmo ottenere!
A volte però aumentiamo il carico in maniera sbagliata e, se non abbiamo curato in maniera specifica tutti gli aspetti posturali e muscolari, rischiamo di sovraccaricare la zona lombo-sacrale.

Un altro aspetto che dobbiamo considerare come presunto responsabile di un dolore lombare è un residuo di tossine e una congestione muscolare derivante da un’errata fase di defaticamento, che deve sempre essere compiuta alla fine di un allenamento.

Ancora, presunta causa di dolore lombare può essere uno squilibrio di forza ed elasticità della muscolatura vertebrale. Questo aspetto è davvero molto importante perché se colonna, bacino e femori non sono correttamente allineati e sostenuti dalla muscolatura, si tende al sovraccarico della parte lombo-sacrale.

Infine, una attività fisica intensa, soprattutto se agonistica, può causare una compressione continua della colonna vertebrale prima e dopo l’allenamento, la qual cosa compromette il ricambio nutrizionale dei dischi verterbrali che finiscono per disidratarsi e quindi assottigliarsi.

Come lavorare sulla prevenzione

Siamo arrivati all’ultimo step: che cosa facciamo per evitare la comparsa del dolore lombare?

La solita postilla: ogni caso è a se stante. Ed è sempre opportuno consultare uno specialista ortopedico per avere la giusta diagnosi o nei casi più complicati un neurochirurgo.

Detto ciò, ecco alcuni consigli:

1. Lavora sui muscoli che flettono la gabbia toracica sul bacino, e cioè retto dell’addome, obliquo esterno ed esterno, e su quelli che estendono le cosce sul bacino, grande gluteo, bicipite femorale, semitendinoso, semimebranoso, grande adduttore, piriforme.
2. Fai sì che i muscoli che estendono la gabbia toracica sul bacino rimangano sempre elastici. In questo caso parliamo di sacrospinale, quadrato dei lombi, spinali, interspinali, multifidi, intertrasversari, gran dorsale, dentato posteriore inferiore.
3. Allena l’elasticità dei muscoli che flettono le cosce sul bacino perché contrastano la retroversione del bacino, quindi psoas iliaco, retto anteriore del quadricipite femorale, sartorio, tensore della fascia lata, pettineo, lungo adduttore, breve adduttore, gracile.

E adesso ti starai chiedendo: come faccio per fare tutto questo?
Beh, intanto seguimi su Training and Rehab!

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