Dolori muscolari ed articolari: dall’inattività a posture sbagliate, cause e rimedi
Il “generalizzare” è uno dei più grandi nemici che affrontiamo giornalmente nel nostro lavoro: dolori muscolari ed articolari, seppure magari localizzati in punti simili, possono avere ragione differenti e, di conseguenza, debbono essere trattati in modo diverso.
Tuttavia ci sono alcuni comportamenti errati che, sicuramente, vanno a discapito di una situazione di generale benessere e che possono provocare o peggiore situazioni particolari e contribuire all’acuirsi di una sintomatologia dolorosa.
Un esempio? L’ultimo anno ci ha visti modificare le nostre abitudini e, in moltissimi casi, limitare le attività sportive – specie per i non professionisti – a causa delle restrizioni da Covid-19; a ciò, in questo particolare momento dell’anno, si va ad aggiungere l’inattività “da ferie”.
Che cosa può dunque accadere al momento della ripresa delle normali attività fisiche? E che cosa possiamo fare per evitare dolori muscolari ed articolari, specie quel mal di schiena che colpisce circa l’80% della popolazione?
Eccessivo carico vertebrale, come evitarlo
Partiamo dai traumi a carico della colonna vertebrale e dei dischi vertebrali.
Alla lombalgia abbiamo dedicato due articoli molto approfonditi – “Lombalgia: definizione, sintomi, prevenzione e cura” e “Lombalgia: anamnesi e prevenzione” – che puoi leggere per comprendere meglio alcuni dei consigli flash che troverai di seguito.
In linea generale devi per prima cosa sapere che:
- se sollevi un carico molto elevato, ma in modo corretto, arrecherai delle pressioni vertebrali assolutamente sopportabili dalla colonna vertebrale
- se sollevi un carico leggero, ma in modo scorretto, puoi attivare delle pericolose pressioni su dischi e colonna vertebrale
- le normali curve fisiologiche vanno sempre mantenute, sia nel corso delle normali attività quotidiane che durante gli allenamenti – ecco perché ad esempio è così importante eseguire esercizi come lo squat in modo corretto facendo attenzione alla posizione della schiena -, pena notevoli pressioni sui dischi inter-vertebrali
- mantenere i muscoli addominali tonici e respirare in modo corretto, ponendo attenzione al ruolo del diaframma, significa attivare uno scarico di circa il 40% sulla pressione esercitata sui dischi lombari
- un’attività fisica molto intensa e posture fisse mantenute per lungo tempo durante la quotidianità, possono sovraccaricare i dischi inter-vertebrali
Come puoi comprendere, commettere qualche leggerezza che conduca alla comparsa di dolori muscolari ed articolari nella zona della colonna è davvero molto facile.
Ecco perché è fondamentale, specie appunto dopo lunghi periodi di inattività, porre molta attenzione sull’esecuzione di esercizi di scarico della colonna vertebrale.
Attenzione però: in fase di defaticamento, non dovrai eseguire esercizi che ripetono proprio quelle posizioni che hanno portato all’affaticamento.
Un esempio? Se hai fatto un allenamento di fondo (corsa), la corsetta leggera che molti fanno a fine sessione è assolutamente da evitare!
Dolore cervicale, dorsale e lombare
Abbiamo accennato poco sopra all’importanza di mantenere le curvature fisiologiche della colonna vertebrale sia durante l’esecuzione di esercizi che nel corso della vita quotidiana.
Questo aspetto è fondamentale se pensi che i dolori muscolari ed articolari a carico del tratto cervicale, dorsale e lombare molto spesso – in assenza di particolari patologie – sono causati da:
- posture errate mantenute per lungo tempo
- rigidità o scarso tono muscolare della muscolatura che accompagna e protegge la colonna vertebrale
Facciamo come sempre degli esempi pratici, soprattutto in tema di posture.
Quando guidi, normalmente mantieni il braccio destro appoggiato sul bracciolo? Quando siedi alla scrivania, accavalli le gambe? Mentre leggi un libro mantieni mai il volume esattamente davanti agli occhi o abbassi sguardo e collo?
Ecco, tutte queste comuni abitudini innescano dei meccanismi che vanno a creare una modifica delle normali curve fisiologiche e, di conseguenza, dolori muscolari ed articolari.
Che cosa fare dunque per evitare o quanto meno limitare gli effetti di queste posture sbagliate assunte durante la quotidianità, spesso senza rendersi conto?
- se svolgi un lavoro sedentario o che ti costringe comunque a mantenere la stessa posizione per molto tempo, fai una pausa almeno ogni ora, eseguendo dei piccoli movimenti che consentano il rilassamento del tratto cervicale e dorsale
- cerca di dedicare durante la giornata del tempo all’esecuzione di esercizi di mobilità articolare ed allungamento muscolare
- rinforza i muscoli dell’addome, del bacino e delle gambe – soprattutto gli estensori delle cosce – per migliorare il supporto
Prevenzione dei dolori muscolari ed articolari nella zona lombo-sacrale
Se fino ad ora abbiamo parlato delle cattive abitudini che possono innescare dolori muscolari ed articolari, ora concentriamoci su indicazioni proattive: come fare in modo che non si creino situazioni di questo tipo o comunque come limitarle.
A questi consigli, seguirà poi in settimana sui canali social un video che darà indicazioni più pratiche.
- Mantieni sempre forti i muscoli che flettono la gabbia toracica sul bacino
- Allunga e lavora sull’elasticità dei muscoli che estendono la gabbia toracica sul bacino
- Esegui quotidianamente esercizi di scarico delle vertebre lombari e decompressione discale
- Concentrati sulla respirazione, facendo particolare attenzione al ruolo del diaframma
