Bike Fit: consigli essenziali per una corretta postura in bici

Mantenere una postura corretta durante la pratica del ciclismo è fondamentale, sia per atleti professionisti che per appassionati della domenica, non solo per prevenire dolori e infortuni, ma anche per ottimizzare le prestazioni.
Una buona postura garantisce infatti un’efficienza del movimento e una distribuzione uniforme dello sforzo muscolare.

Con il termine “bike fit” si intende proprio la regolazione dei parametri sulla bici in base alle specifiche necessità e caratteristiche fisiche del ciclista.
È un processo di aggiustamento che va ripetuto nel tempo e che deve tenere conto delle successive modifiche nell’atteggiamento globale di chi pratica questo sport.

Continuando a leggere, troverai 10 consigli per mantenere una corretta postura in bici, godendoti al massimo le tue pedalate e migliorando le tue performance.

Cosa fare per mantenere una corretta postura in bici

Prima di elencarti i nostri consigli, una precisazione fondamentale, che deve essere un monito sia per i professionisti che, come noi, seguono atleti che praticano ciclismo che per l’atleta o l’appassionato stesso: il bike fit perfetto non esiste, perché la posizione da assumere sulla sella è un parametro che va adattato nel tempo, ma, seguendo alcune attenzioni, ci si può avvicinare a quello “ottimale”, il che significa raggiungere i propri obiettivi, minimizzando l’impatto dello sport stesso sul fisico.

1. Regola correttamente l’altezza della sella

   Deve essere adeguata all’altezza dell’atleta e alla lunghezza delle sue gambe. Una sella troppo alta o troppo bassa può causare tensioni e sforzi eccessivi su ginocchia e caviglia. Una regola generale è quella di mantenere una leggera flessione del ginocchio quando il pedale è nella posizione più bassa.

2. Mantieni il busto rilassato

   Evita di irrigidire il busto durante la pedalata. Tieni le spalle rilassate e allineate con i gomiti leggermente flessi. Questa posizione aiuta a mantenere la stabilità e la fluidità del movimento. Evita di piegare eccessivamente il busto in avanti o indietro, cercando di mantenere una postura neutra.

3. Posiziona le mani correttamente

   Le mani dovrebbero essere posizionate in modo confortevole sul manubrio, evitando di stringere troppo le impugnature. Una buona posizione delle mani è quella di avvolgere delicatamente il manubrio con i pollici rivolti verso l’alto. Questa posizione favorisce un migliore controllo della bici e riduce la tensione su polsi e braccia.

4. Allinea il bacino

   Mantieni il bacino in una posizione neutra e allineata con il resto del corpo. Evita di inclinare il bacino in avanti o indietro in modo eccessivo. Questo aiuta a distribuire correttamente il peso del corpo sulla sella e a ridurre la pressione su schiena e articolazioni.

5. Fletti leggermente le ginocchia

   Mentre pedali, assicurati di mantenere un leggero angolo di flessione nelle ginocchia. Questo aiuta ad assorbire gli urti e le vibrazioni durante la pedalata e riduce il rischio di tensioni e lesioni alle ginocchia. Evita di tenere le gambe completamente estese o troppo piegate, cercando di trovare un equilibrio confortevole.

6. Bilancia il peso del corpo

   Distribuisci il peso del corpo in modo equilibrato sulla bici. Cerca di non caricare eccessivamente il peso sulle mani o sui piedi, ma mantieni un bilanciamento tra i tre punti di contatto: sella, manubrio e pedali. Questo permette di ridurre lo stress su parti specifiche del corpo e di favorire una corretta postura in bici, che sia stabile e confortevole.

7. Tieni gli addominali attivi

   Un core forte è fondamentale per mantenere una postura corretta in bici. Mantieni gli addominali leggermente contratti durante la pedalata, in modo da sostenere la colonna vertebrale e stabilizzare il busto. Questo aiuta a prevenire il mal di schiena e favorisce una migliore trasmissione di potenza ai pedali.

8. Focalizza l’attenzione sulla respirazione

   La respirazione corretta è spesso trascurata durante la pedalata, ma può influenzare la postura e le prestazioni. Cerca di mantenere una respirazione profonda e regolare, coinvolgendo il diaframma. Questo favorisce il rilassamento del corpo e mantiene i muscoli ben ossigenati, contribuendo a una migliore postura e resistenza durante il ciclismo.

9. Effettua pause regolari e stretching

   Durante le lunghe pedalate, è importante fare delle pause regolari per distendere i muscoli e mantenere una buona circolazione sanguigna. Sfrutta queste pause per eseguire alcuni semplici esercizi di stretching focalizzati sulla parte superiore e inferiore del corpo. Ciò aiuterà a prevenire l’accumulo di tensione muscolare e favorirà una postura corretta durante tutta l’attività.

Per un bike fit ottimale, ci vuole un professionista!

Il decimo consiglio, merita un capitolo a sé perché tutti i consigli che fino ad ora ti abbiamo dato per mantenere una corretta postura in bici sono sicuramente fondamentali, ma affidarti solo alle tue sensazioni può non essere sufficiente.
Se sei un atleta agonista quest’ultimo è forse il consiglio più importante, ma lo stesso vale per i dilettanti che vogliano comunque sentire di aver ottenuto il massimo dal proprio sforzo.
Per personalizzare tutto il percorso di preparazione fisica ed atletica che va affiancato alla pratica del ciclismo e ottenere dei parametri veritieri che permettano di avvicinarsi al bike fit ottimale è necessario essere affiancati da professionisti specializzati che eseguano valutazioni, esami posturali, test di forza muscolare e flessibilità articolare per indirizzarti sulla migliore posizione da mantenere in sella e definire il tutto a livello biomeccanico.
Questo perché il bike fit va a modificare l’equilibrio neuromuscolare dell’atleta che deve adattarsi alla nuova posizione: può metterci tempo ed il suo corpo può inviare dei segnali che devono essere interpretati e seguiti, per permettere al fisico di abituarsi in maniera organica all’interazione ottimale con il mezzo bici.