Fase di scarico, quando e perché
Negli atleti e negli sportivi in genere può innescarsi un pericoloso meccanismo mentale che ci porta a chiedere al nostro corpo e, di conseguenza, alla nostra mente sempre di più. Se non teniamo però conto del necessario bisogno di recupero e non inseriamo una fase di scarico negli allenamenti rischiamo di andare in over-training.
Ho già affrontato la tematica del sovrallenamento in un precedente articolo, ma stavolta voglio cambiare focus: mi concentrerò sulla fase di scarico, dandoti alcuni elementi fondamentale per valutarne l’importanza.
Perché è necessaria la fase di scarico
Vediamo se indovino: a seguito di periodi molto lunghi di inteso allenamento, ti è capitato di verificare qualcosa di strano come:
- mancanza di adattamenti migliorativi,
- stanchezza cronica,
- diminuzione della voglia di allenarti,
- dolori articolari e muscolari,
- mancanza di appetito,
- difficoltà a dormire e riposare in genere,
- fatica nella concentrazione.
Probabilmente li hai derubricati semplicemente come “momenti un po’ così”, soprattutto se ti sono capitati in questo periodo, quando il caldo si fa sentire, se ti alleni all’aperto, o l’aria condizionata ti infastidisce, e solitamente in tutte le palestre la troviamo anche in maniera troppo elevata.
Devi sapere invece che sono dei chiari sintomi dell’over-reaching, la fase che precede l’over-training. Sono dei campanelli d’allarme importantissimi che dovremmo in primo luogo evitare di causare e, una volta comparsi, cogliere con attenzione: ci dicono che dobbiamo assolutamente programmare una fase di scarico, prima che diventi necessario fermarci del tutto per evitare danni da sovrallenamento.
L’apporto della letteratura scientifica
Se stai pensando che le mie siano solo opinioni, sappi che la letteratura scientifica è molto attenta agli aspetti che riguardano la sindrome da overtraining e ci dà anche dei parametri temporali per valutare quando è il caso di programmare la fase di scarico.
Uno dei modelli concettuali più attendibili – se vuoi puoi leggerti l’articolo – ci dice che se un atleta non riesce a recuperare pienamente entro le 72 ore, molto probabilmente sta attraversando la fase di stallo nella quale gli adattamenti non sono più possibili e non ci sarà alcun miglioramento delle performance, se non a seguito di una fase di scarico.
All’interno dell’articolo si identifica un metodo usato per misurare e organizzare il flusso degli allenamenti in confronto con la necessaria fase di scarico: il processo di recupero della qualità totale (TQR). Utilizzando una scala TQR, strutturata attorno alla scala sviluppata per le valutazioni dello sforzo percepito (RPE), il processo di recupero può essere monitorato e confrontato con il processo di rottura (allenamento) (TQR contro RPE). La scala TQR enfatizza sia la percezione del recupero dell’atleta che l’importanza di misure attive per migliorare il processo di recupero. Inoltre, dirigere l’attenzione sui segnali psicofisiologici aiuterà anche ad aumentare la consapevolezza di sé.
Fase di scarico, come attuarla
Penso che tu ora abbia capito quanto è importante inserire nel programma degli allenamenti una fase di scarico.
Allo stesso modo però credo che ti siano balzate in mente alcune domande tipo:
- quando devo inserirla?
- devo fermarmi del tutto?
- che tipo di allenamenti posso svolgere?
- se mi fermo poi perdo tutto il guadagnato?
Partendo sempre dal presupposto che qualsiasi risposta andrebbe studiata sul caso particolare in base alle caratteristiche dell’atleta e del tipo di allenamento, nonché a quelle dello sport praticato e del ruolo che l’atleta stesso ricopre, posso darti alcuni consigli.
In via del tutto generale, una fase di scarico, coincidente di solito con una settimana, va inserita ogni 4-5 settimane di allenamento.
Il primo semplice consiglio potrebbe dunque essere quello di sfruttare magari periodi in cui puoi programmarti una vacanza o in cui ad esempio i tuoi impegni lavorativi siano tanto assidui da necessitare di più tempo. In questo modo avrai meno la sensazione di stare perdente tempo, non allenandoti. Io sono più per renderti consapevole del “perché” stai rallentando la programmazione.
Un’alternativa sicuramente più apprezzata dagli sportivi e che tra l’altro ha tutta una serie di aspetti benefici, è quella di utilizzare la fase di scarico trasformandola in una fase di recupero attivo, per lavorare su aspetti che molto spesso vengono trascurati quali:
- mobilità articolare
- propriocezione
- postura
- attività cardio mirate
Infine puoi programmare gli allenamenti nel corso delle varie settimane inserendo sempre dei giorni nei quali inserisci solo esercizi di scarico: in questo modo riuscirai a recuperare in modo attivo, mentre continui il tuo ciclo di allenamenti.
In ogni caso, e soprattutto se scegli questa ultima strada, ti consiglio di confrontarti con un professionista che ti aiuti a programmare il tutto in modo corretto.
