Allenamento ad alta intensità, principi e consigli

L’allenamento ad alta intensità sembra essere una novità degli ultimi 2/3 anni e gode oggi di una grandissima attenzione sia da parte dei personal trainer che degli sportivi. La realtà è però che i suoi principi affondano le radici ben più indietro nel tempo di quanto non si possa pensare. E soprattutto che l’allenamento ad alta intensità è funzionale se affiancato alla corretta attenzione a tutte le fasi dell'”iceberg” che ti permette di ottenere i tuoi obiettivi sportivi.

Allenamento ad alta intensità ed obiettivo sportivo

Il grande successo dell’allenamento ad alta intensità è dovuto agli effetti positivi che riesce ad innescare: aumento della massa muscolare, miglioramento della definizione, maggiore forza, una resistenza alla fatica incrementale e, di conseguenza, una forma fisica al top.

Questi risultati però non sono merito solamente dell’allenamento ad alta intensità che è senza dubbio l’innesco, ma che da solo potrebbe tranquillamente non bastare a coronare tutti gli obiettivi che da sportivi ci possiamo porre.

Prima di entrare nel vivo e condividere alcuni dei principi base di questa tipologia di allenamento, devi sapere che dovrai affiancargli altri elementi imprescindibili se non vuoi rimanere completamente deluso dai risultati ottenuti:

• una corretta e bilanciata alimentazione, che ti permetta di garantire al tuo corpo gli elementi nutritivi necessari  nonché il giusto apporto di calorie e di energia;
• una preparazione mentale, fisica, atletica, tecnica e tattica studiata in base allo sport che pratichi ed al ruolo che ricopri all’interno dello stesso;
• un programma di mobilità articolare e propriocezione, per fare in modo che i recettori siano sempre pronti a recepire in modo corretto gli stimoli proposti dall’allenamento;
• il giusto ricorso ai trattamenti osteopatici e massofisioterapici utili a mantenere il tuo fisico sempre al top.

Curando tutti questi aspetti e non tralasciandone neppure uno, l’allenamento ad alta intensità può rappresentare un ottimo modo per raggiungere i tuoi obiettivi sportivi.

I principi base dell’allenamento ad alta intensità

Il primo e più importante teorico dell’allenamento ad alta intensità è Arthur Jones: i principi base da lui teorizzati sono rimasti validi nel corso del tempo, anche oggi al di là di ogni nuova moda che può venir lanciata rappresentando più uno strumento di marketing che una vera innovazione.

Per far sì che l’allenamento ad alta intensità dia i suoi frutti è necessario tenere presenti alcune regole:

1. se vuoi che il muscolo diventi più “grande”, dovrai fare in modo di stimolarlo nel modo giusto, concedendogli il giusto riposo, il giusto recupero e mettendo a sua disposizione le corrette sostanze nutritive;
2. forza e massa muscolare sono legate da un rapporto direttamente proporzionale; ciò significa che, partendo da un dato peso X iniziale, dovrai prima arrivare a compiere senza sforzo 10/12 ripetizioni, e poi aumentare gradualmente il peso, di un 5% rispetto a quello iniziale e così via;
3. il muscolo cresce nel momento in cui viene sottoposto – in modo corretto e progressivo – allo sforzo maggiore: è quando lo senti esausto che compi il passo vincente! Quindi, non mollare mai l’ultima ripetizione pensando che non farai un grande danno;
4. sii sempre concentrato sui movimenti che svolgi: la fretta è una pessima compagna anche quando si tratta di sport! Se stai svolgendo un esercizio che non implica la massima contrazione muscolare, mantieni la fase positiva e la fase negativa entrambe sui 4 secondi. Se invece ti stai allenando puntando sulla massima resistenza, cerca di arrivare almeno a 7 secondi in entrambe le fasi; lavora sulla consapevolezza del gesto tecnico: ti servirà quando aumenterai il peso;
5. allena sempre i gruppi muscolari nella corretta consecutio, iniziando dai muscoli più grandi per passare mano mano ai più complementari.

Infine tieni sempre presente che l’allenamento ad alta intensità è caratterizzato da una breve durata, connessa appunto al massimo sforzo richiesto al corpo, e lavora su tutto il corpo, preferendo esercizi che non isolano i gruppi muscolari ma al contrario favoriscono l’attivazione di più comparti articolari e muscolari contemporaneamente.