Alimentazione e sport

La corretta alimentazione è un presupposto fondamentale per la performance sportiva, e anche la premessa per chi si accosta allo sport amatoriale per il controllo del peso corporeo.

Se parliamo di attività fisica effettuata a livello agonistico deve essere considerata un certo tipo di alimentazione, maggiormente controllata e specifica in base al tipo di attività.

In generale possiamo distinguere una attività più di tipo AEROBICO, nella quale l’esercizio è sub-massimale e prolungato nel tempo. Questo tipo di attività utilizza maggiormente i grassi come substrato energetico. Mentre l’attività fisica di tipo ANAEROBICO ha bisogno maggiormente di carboidrati poiché l’esercizio arriva a sforzo massimale ed è di breve durata.

I principali fattori che condizionano il costo energetico e quindi la dieta degli atleti sono:

• l’età
• il sesso
• la composizione corporea (massa muscolare e massa grassa dell’atleta)
• lo stato nutrizionale dell’atleta
• l’allenamento e l’ambiente nel quale viene effettuato (palestra, ambiente esterno caldo, umido o freddo).

Alimentazione e sport, come gestire l’energia

Capiamo insieme come gestire l’energia degli alimenti e come distribuirla nel corso della giornata ed in funzione dell’allenamento.

Acqua

Tra alimentazione e sport c’è un legame molto forte, a partire dall’apporto dell’acqua.

Il fabbisogno idrico è preliminare rispetto ad ogni altro apporto, energetico o salino, in tutti gli sportivi. I ragazzi, ma ancor più gli atleti seniores, tendono a disidratarsi più rapidamente degli adulti, perciò la semplice assunzione di acqua è più importante della reintegrazione salina che, se mal condotta (soluzioni iperosmolari, troppo concentrate) ritarda la permanenza gastrica e quindi l’effettiva reidratazione.

L’assunzione dei liquidi varia molto a seconda dell’attività fisica, della temperatura esterna e di molte altre variabili. Generalmente è attorno ai 2,5 litri/die, proveniente dalle bevande e dai cibi che la contengono.

Non bisogna aspettare di aver sete. La comparsa della sete avviene quando c’è una perdita di liquidi superiore al 2% del peso corporeo: questo implica già un decadimento della performance ed un difficile recupero dell’idratazione per attività fisiche intense.

• Una perdita di liquidi pari al 1-2% del peso corporeo, in cui si inizia ad avvertire il senso di sete, comporta uno scadimento delle prestazioni.
• Con una perdita del 5%, vi sarà una riduzione del 30% della capacità fisica e mentale.
• Fra il 6 e 10% di perdita, la diminuita capacità di termoregolazione può far incorrere il soggetto nel colpo di calore, fino al coma.

Alimentazione e sport sono due facce della stessa medaglia.
Si dovrà quindi iniziare un’attività fisica già con una buona idratazione e proseguirla con l’assunzione di 150-300 ml di liquidi ogni 15-20 minuti. L’obiettivo non dev’essere quello di rimanere in bilancio pari, ma di “contenere le perdite” entro il 2%. Soprattutto negli sport di lunga durata.

Una maggiore attenzione all’idratazione vi è per attività fisiche svolte in condizioni particolari come:

• molto caldo, (superiore alla temperatura corporea) vi è un apporto di calore dall’esterno all’interno.
• umidità del 100%, il sudore non evapora
• in alta quota, maggiore dispersione di vapore acqueo con la respirazione.

A volte è necessario preferire fluidi con elettroliti e monosaccaridi (glucosio + fruttosio), rispetto all’acqua, per aumentare l’efficacia d’idratazione.

Come gestire l’idratazione?

• Bere due-tre bicchieri di acqua nella mezz’ora precedente l’attività fisica.
• Bere a piccoli sorsi durante l’allenamento ogni 15-20 minuti

Alimenti

Se parliamo di alimentazione e sport, considera che la scelta del tipo di pasto (qualità e quantità) è fondamentale e va programmata in funzione di un’attività fisica. Non solo per i substrati necessari a fornire l’energia, ma anche in relazione ai tempi di digestione.

(Tipo di nutrienteàVelocità di digestione)
Zuccheri semplici >> Molto veloce
Carboidrati complessi >> Veloce
Proteine >> Media
Grassi crudi >> Lenta
Grassi cotti >> Molto lenta
Verdure: cotte si digeriscono più velocemente. Un consumo eccessivo di verdura è sempre da evitare se si deve affrontare uno sforzo fisico dopo poco tempo.

• Carboidrati

Pasta, riso, pane, patate: forniscono energia di rapido utilizzo. Sono fondamentali per reintegrare il glicogeno muscolare consumato dopo un’attività fisica intensa.

Il loro apporto è largamente influenzato dal tipo di lavoro svolto e dalla sua intensità. Un apporto eccessivo di carboidrati e/o zuccheri semplici, specialmente se assunti tutti assieme, proprio per la loro velocità di assorbimento provoca una compromissione della composizione corporea, con un aumento della percentuale di grasso.

Inversamente uno scarso apporto di carboidrati, (in particolare in soggetti sportivi) provoca una riduzione delle prestazioni sportive e a lungo termine astenia.

La razione della composizione glucidica varia in relazione a:

• Modificazioni della composizione corporea
• Preparazione ad eventi sportivi
• Ottimizzazione e recupero
• Periodo di allenamento
• Post infortunio

Gli zuccheri semplici (miele, marmellata, succhi di frutta) possono essere assunti fino a 10-15 minuti prima di un allenamento mentre i carboidrati complessi (pane, pasta) devono essere assunti da 45 minuti ad un’ora prima. È possibile utilizzarli assieme (es. pane e marmellata), e si consiglia un’assunzione che va dalla mezz’ora ai 45 minuti prima dell’allenamento.

Nel post allenamento un’assunzione di zuccheri semplici (effettuata il prima possibile) permette di recuperare velocemente le scorte di glicogeno e contrastare il catabolismo muscolare.

• Proteine animali (pesce, uova, carne, latticini magri) e vegetali (legumi)

In chi pratica attività fisica le proteine sono necessarie a:

• supportare i processi riparativi delle fibre muscolari danneggiate in risposta allo stimolo allenante;
• contribuire allo sviluppo della massa muscolare;
• in parte minore a fornire energia.

Generalmente non ci sono richieste superiori ai 2 gr di proteine per kg di peso corporeo. Questa richiesta può aumentare in seguito ad allenamenti mirati ad un aumento della massa muscolare.

A parità di proteine ingerite, vi sono diversi fattori che intervengono nel loro metabolismo: orari di consumo in relazione all’esercizio; combinazione delle proteine con glucidi; composizione aminoacidica e rapidità di assorbimento delle proteine consumate.

Un ridotto apporto di carboidrati durante allenamenti intensi può incrementare le richieste di proteine.

Le proteine andrebbero assunte almeno un’ora e mezza prima dell’allenamento, specialmente se associate a quote lipidiche (carni grasse). Associate invece ad una quota di zuccheri semplici vengono “utilizzate” in modo migliore. Nel post allenamento un’assunzione (effettuata preferibilmente entro 45 minuti) sempre in associazione a zuccheri semplici, permette di sfruttare una riparazione più veloce del tessuto muscolare ed un incremento della massa magra.

• Grassi (saturi derivati da alimenti come ad es. la carne rossa, i formaggi; grassi insaturi come olio di oliva e derivati da alimenti come semi oleosi, frutta secca, pesce grasso)

Andiamo all’ultima categoria di nutrienti per chiudere il discorso sul rapporto tra alimentazione e sport.
In alcune discipline l’apporto di lipidi è fondamentale (sport di resistenza, ambienti freddi). L’introito giornaliero quantitativo e qualitativo di lipidi negli atleti non differisce di molto da quello della popolazione generale (25-30 %). Nelle discipline di destrezza e negli sport misti il fabbisogno può scendere leggermente (22-25%), mentre vi è maggior necessità negli sport di lunga durata o in condizioni particolari.

I grassi saturi devono essere inferiori al 10 % (burro, carni grasse, formaggi). Da favorire è il consumo di grassi polinsaturi, gli acidi grassi omega-6 e omega-3.

Andrebbero assunti almeno 2 ore prima dell’allenamento e fino a 4 ore prima in caso di grassi fritti (sempre sconsigliati prima di un’attività). In alcuni sport di lunga durata, o giornate di competizioni possono essere utilizzati sia come fonte energetica, sia per regolare l’assunzione di zuccheri (rallentandone la digestione e quindi l’utilizzo).

Un adeguato intake di nutrienti e liquidi prima, durante e dopo l’esercizio aiuta a mantenere l’energia necessaria durante l’esercizio, massimizzando la performance e aiuta nel post-attività ottimizzando il recupero.
Ricorda: il legame tra alimentazione e sport è fondamentale per proseguire nel tuo percorso verso l’obiettivo sportivo!

Dott. Roberto Ceci – Biologo Nutrizionista perfezionato in Nutrizione Sportiva.
Certificato International Society of Sports Nutrition
Master II Livello Nutrizione, Nutracetica e Dieta Applicata
www.robertoceci.it