Automassaggio, come alleviare le tensioni
Il trattamento da massofisioterapista e fisioterapista è la soluzione migliore. Ma non sempre possibile. In questi casi, meglio imparare alcune tecniche di automassaggio.
Nell’articolo precedente dedicato al massaggio decontratturante, ti ho spiegato come non sia un plus da concedersi, ma una fase fondamentale per raggiungere il tuo obiettivo sportivo. L’obiezione potrebbe essere quella che non tutti i giorni si può avere un appuntamento da fisioterapista o massofisioterapista. Bene: per queste “emergenze” ti insegno alcune tecniche di automassaggio.
Che cos’è l’automassaggio
Ciò che distingue un vero sportivo da qualcuno che fa semplicemente un po’ di sport è la capacità di ascoltare il proprio corpo e di porre rimedio ad eventuali piccoli inconvenienti che la pratica atletica può causare.
Sappiamo che allenarci, anche se lo facciamo perfettamente, mette alla prova articolazioni e soprattutto muscoli. Delle tensioni e delle piccole contratture possono crearsi. In questi casi, non solo esercizi di mobilità articolare e stretching possono esserci utili, ma anche e soprattutto tecniche di automassaggio, per le quali possiamo utilizzare dei supporti semplicissimi quali
- foam roller
- lacrosse ball
Queste tecniche di automassaggio hanno un nome tecnico: Self-Myofascial Release.
In effetti quando utilizziamo il foam roller o la lacrosse ball non agiamo direttamente sui muscoli, ma sulla miofascia: un tessuto connettivo che mette in comunicazione tra di loro organi, articolazioni e appunto muscoli.
Spesso sentirai nominare i trigger points quando si parla di massaggio o automassaggio miofasciale. Per spiegarti che cosa sono, devo fare un passo indietro. Ci sono particolari punti della miofascia, ricca di propriocettori che, stimolati dalla pressione, si attivano e trasportano lo stimolo verso l’interno, raggiungendo i muscoli.
Poi, ci sono i trigger points: piccole porzioni della miofascia che, quando il muscolo ha accumulato troppe tensioni, vanno in sofferenza e, alla palpazione, provocano dolore, trasmesso poi in maniera più profonda al muscolo.
L’automassaggio agisce utilizzando foam roller e lacrosse ball per sciogliere la tensione nei trigger points e, di conseguenza, nel muscolo.
Il foam roller
A questo strumento ho già dedicato un articolo che puoi andarti a rileggere per completezza.
Passando il rullo con vigore sulla miofascia, per un tempo compreso tra i 20 ed i 60 secondi per ogni movimento, otterrai alcuni benefici:
- miglioramento della mobilità articolare
- riduzione della rigidità dei vasi sanguigni
- aumento della circolazione
- riduzione degli spasmi muscolari
- accelerazione del recupero
Tra gli esercizi che puoi compiere con il foam roller c’è la mobilizzazione dorsale del collo che puoi ottenere stendendoti a pancia in sopra, posizionando il rullo sotto la schiena. Solleverai il bacino, attivando addominali e glutei, e posizionerai le mani intrecciate dietro il collo, a sostenerlo. A questo punto facendo scorrere il rullo avanti ed indietro, con le ginocchia piegate, riuscirai a sciogliere le tensioni dell’arco dorsale.
La lacrosse ball
Ho dedicato un video agli esercizi che puoi svolgere con la lacrosse ball e con il foam roller: trovo siano davvero molto importanti, tecniche di automassaggio che potrei quasi definire “salvavita”.
L’obiettivo di un lavoro fatto con la lacrosse ball è quello di isolare i trigger point e stimolare i tessuti profondi, soprattutto quelli dei glutei, dell’arco plantare e della fascia ileo-tibiale.
Per i glutei per esempio, puoi fare un esercizio molto semplice. Siediti sulla la lacrosse ball, posizionandola sotto al gluteo. Piega la gamba corrispondente e tieni distesa l’altra. Poggia le mani a terra e scorri avanti ed indietro, facendo attenzione a distribuire bene il peso. Ti avverto: sentirai dolore, ma alla fine sarai riuscito a sciogliere la tensione!
