Recupero, il segreto per una performance migliore

Siamo abituati a pensare che allenarsi sempre di più implichi un rendimento direttamente proporzionale. Non sempre è così: il recupero è una fase fondamentale!

Hai presente il detto “l’apparenza inganna”? Ecco quando si parla di allenamento siamo un po’ nella stessa situazione.
Nel senso che quella che potrebbe apparire di primo acchito la cosa migliore e cioè portare costantemente il nostro corpo fino al limite per superarlo poi di nuovo, in realtà non è affatto la strada giusta da seguire.

Un tempo di recupero è fisiologicamente necessario al nostro fisico non solo per portare a compimento in modo corretto le sedute di allenamento, ma anche per aiutarlo a migliorare il rendimento e la performance. Ti sembra strano?
E allora entriamo insieme nello specifico: potrebbero esserci cose molto interessanti che stai per scoprire!

Sovrallenamento, come evitarlo

Se sei uno sportivo, specie un agonista, è probabile che tu sia stato vittima almeno una volta nella tua carriera di una sindrome da sovrallenamento.

Ti dico quali sono i sintomi, tanto per rinfrescarti un po’ la memoria:

• Stanchezza cronica
• Difficoltà a prendere sonno
• Riposo agitato
• Inappetenza
• Progressi nulli negli allenamenti

e, dettaglio non trascurabile, una sensazione di insoddisfazione prima latente e poi via via più forte: com’è possibile che più mi alleno e meno rendo?
Perché è vero che ti stai allenando, ma lo stai facendo nel modo sbagliato. Nel tuo programma così stringente e forzato, ti sei dimenticato di inserire una variabile molto, ma molto importante: il tempo di recupero!
Che è qualcosa di diverso rispetto al mettersi a pancia all’aria.
Il recupero è quel tempo di cui fisiologicamente il nostro corpo ha bisogno per ricaricarsi e ricominciare ad allenarsi, aumentando le proprie performance.

Ci sono studi scientifici, e ci sono delle formule specifiche per calcolare il giusto tempo di recupero che prendono in considerazione

1. Il tipo di allenamento >> aerobico/cardiovascolare o forza massimale o ipertrofia/definizione
2. Il metabolismo implicato >> aerobico, anaerobico/alattacido, anaerobico/lattacido

E’ importante dunque calcolare il corretto tempo di recupero sia tra le singole sedute di allenamento che tra microcicli, mesocicli e macrocicli.

Supercompensazione, l’effetto del giusto recupero

E che cosa accade se impariamo a calcolare i giusti tempi di recupero?
Che attiviamo il fenomeno della supercompensazione, cioè un processo fatto di reazioni fisiologiche all’allenamento o ad un ciclo di allenamenti che ha come conseguenza finale l’ottenimento di risultati, in termini di forza e rendimento, superiori a quelli che si avevano prima dell’allenamento o del ciclo di allenamenti.

Lo so, non è un concetto semplice da assimilare. Provo a semplificartelo.

Gioco forza, quando ti alleni, se lo fai cercando di spingere forte, vai ad intaccare le scorte energetiche del tuo corpo e quindi ti senti affaticato, stanco. Accumuli acido lattico e anche psicologicamente spendi molto. Quello che accade a livello fisiologico è uno stato di alterazione dell’omeostasi, cioè il punto di equilibrio che si raggiunge quando il fisico è in fase di recupero.
Dopo ogni sessione di allenamento, se inserisci una fase di recupero attivo e studiato, si verifica un momento di compensazione, in cui cioè si ripristinano le riserve energetiche e si ricaricano le potenzialità neuromuscolari.

Il tempo che ci si mette per avere un recupero completo dipende, come accennato prima, da una serie di fattori.

Se il tuo preparatore o il tuo personal trainer o allenatore – perché non ci si può improvvisare in questo calcolo – sa fare alla perfezione i conti e ti indica il tempo perfetto di recupero, allora non solo l’organismo riuscirà a recuperare tutte le scorte energetiche perse, ma anche ad acquisire una sorta di ricarica bonus che ti permetterà di allenarti meglio: ecco a cosa ci si riferisce con il termine supercompensazione.

Come recuperare in modo attivo

Quindi: occhio al tempo. E abbiamo spiegato perché.
Ma c’è anche un modo giusto per curare la fase di recupero. Che non è, come potresti pensare, mettersi sul divano.

Durante la fase di recupero puoi curare il tuo fisico soprattutto lavorando su due aspetti: stretching ed allungamento muscolare, mobilità articolare e massaggio sportivo che allevino tensioni e contratture che durante l’allenamento potresti aver accumulato.

Al massaggio sportivo ho già dedicato un articolo.

Per quanto riguarda invece la fase di stretching ed allungamento, sappi che ci sono anche alcuni strumenti che ti possono aiutare ad eseguirla nel modo giusto.
Hai mai sentito parlare del foam roller? E’ uno di quegli attrezzi con cui puoi “giocare” la sera davanti alla tv e che non necessita dunque di un luogo o un tempo preciso: niente di vincolante…tanto per rispondere a chi già starà pensando “eh, ma dove lo trovo il tempo io!”.

Il foam roller è ottimo per curare il recupero muscolare perché ci permette di lavorare su:

• Automassaggio muscolare
• Allungamento
• Mobilità articolare
• Equilibrio
• Riscaldamento muscolare

Naturalmente come tutte le cose, bisogna farsi insegnare ad usarlo, perché in base ad alcune metodiche di utilizzo può portare dei benefici, mentre in altri modi può anche peggiorare la situazione.